- カタボリックやアナボリックという言葉を初めて聞いた人
- 効率よく筋肉をつけたい人
- 基礎代謝を高めて減量したい人
みなさんこんにちは！
週3でパーソナルトレーナーを付けて筋トレしてるかたぴです！
いきなりですが、カタボリック(catabolic)とアナボリック(anabolic)いう言葉、聞いたことありますか？
カタボリックとは、ざっくり言うと体内のアミノ酸を増やすために筋肉が分解されてしまう現象のことです。
一方のアナボリックは筋肉が合成される現象のことを言います。
俺がジムで筋トレを始めた頃はカタボリックやアナボリックって存在すら知りませんでした。
初めて知ったときも「なんだ？メタボリックとは違うのか？」みたいなｗ
そんな俺にカタボリックとアナボリックについて教えてくれたのは、ジムでお世話になっているパーソナルトレーナーでした。
4ヶ月以上最低週3で筋トレを継続して、10kg以上減量した俺だから自信を持って言えます。
筋トレして効率よく筋肉つけたり基礎代謝を高めて減量したりしたい人は、カタボリックは極力減らしてアナボリックを増やさなければいけない、ということに。
そこでこの記事では、
- カタボリックやアナボリックとはどういう現象なのか？
- なぜカタボリックを減らす必要があるのか？
- カタボリックを減らすためにどうしたら良いのか？
について、パーソナルトレーナーから教えていただいた内容を、俺自身の経験をもとにお伝えしたいと思います。
カタボリックとアナボリックとは何なのか？
カタボリックとは体内のアミノ酸を増やすために筋肉が分解されてしまう現象のこと。
大事なことなんで何回でも書きますよ。
カタボリックを起こしちゃうことを筋トレ勢は「カタボる」とか「カタボっちゃう」とか言ったりするんですけれどもｗ
まぁそれはさておき。
結論から言うとカタボリックを完全に無くすことはできません。
生きている以上、カタボリックは常について回ります。
エネルギーは主に糖質や脂質から作られているのですが、それらが不足してくると体内のアミノ酸が使われ始めちゃうんですよ。
言い換えると体内のアミノ酸濃度が下がっていく状態。
当然生きてりゃエネルギーが必要ですから。
んで、カタボリックが発生するのは体内のアミノ酸濃度が下がったときなんです。
アミノ酸濃度が下がったら身体はどうするか？
なんと、身体は筋肉を分解することで体内のアミノ酸濃度を高めようとするんです。
筋肉にはアミノ酸が含まれたタンパク質が入っていますからね。
「なんで身体はそんなことをするんだ！」と思うかもしれませんが、こればかりはどうしようもありません。
人間の身体はそのようにできているのですから。
一方のアナボリックとは筋肉が合成される現象のことを言います。
アナボリックを日本語でいうと同化作用であり、カタボリックは異化作用です。
同化はすなわち筋合成であり、異化は筋分解につながります。
カタボリックはアナボリックと真逆の現象ですね。
もちろん俺らが目指すべきはアナボリックです！
かたぴ
なので筋トレのときには糖質をしっかり摂るのはもちろん、アミノ酸濃度を高める必要もあります。
カタボリックが多発すると発生する問題
筋肉量が減ってしまう
カタボリックが起こると筋肉が分解されてしまいます。
つまり、筋肉量が減ってしまうんですよね。
せっかく筋トレして筋肉量を増やそうと頑張っても、カタボリックが頻発していると筋トレの効果が薄れてしまうんです。
そうなってしまうと筋肉を増やしたり減らしたりを繰り返す状態。
いわば、プラスマイナスゼロのような感じです。
せっかく苦労してヒィヒィ言いながら筋トレやったのに、筋肉が全然付かなかったら悲しくなりません？
かたぴ
基礎代謝が下がり減量しづらくなる
筋肉量が減ってしまうと基礎代謝も減ってしまいます。
基礎代謝とは、人間が生命を維持するために必要なエネルギーの量のこと。
つまり、生きてるだけで毎日勝手に消費されるカロリーと言えます。
1日の消費カロリーのうち、基礎代謝だけで6割ほどを占めてるんですよ。
なので基礎代謝が下がってしまうと消費カロリーも減ってしまいます。
筋肉を増やすこともせず、消費カロリーが減っているのに摂取カロリーだけが変わらなかったら、もうお分かりですよね。
カタボリックが多発するとゆくゆくは減量しづらくなる身体になっていくんです。
かたぴ
カタボリックを減らすために数時間おきに体内のアミノ酸濃度を増やそう
筋肉もつきづらくなるし基礎代謝も下がってしまう。
カタボリックが生きるために必要な身体の機能とはいえ、増量減量ともに励む人にとって大敵です。
でも安心してください。
カタボリックを無くすことはできなくても極力抑えることはできますから。
カタボリックを抑える、すなわち体内のアミノ酸濃度を高めに保つためにできることをやればいいのです。
BCAAを摂取する
#XTEND のBCAA届いた〜
これまではレモンライムだったけど次からはスイカ（WaterMelon）にチャレンジしてみる pic.twitter.com/wykYQ9NlRN— かたぴ@通勤時間は徒歩3分 (@katapi1103) 2019年6月13日
BCAAとは分岐鎖アミノ酸（Branched Chain Amino Acid）のことで、必須アミノ酸であるバリン・ロイシン・イソロイシンの3種類から成ります。
3種類のみの構成だから分解も早く、すぐに筋肉に効くので、筋トレ中のドリンクとしては定番ですよ。
特にBCAAの中でもロイシンがカタボリックを抑え、アナボリックのために大きく貢献してくれます。
BCAAに関してはXTEND（エクステンド）のBCAAがとにかくオススメ！
XTENDのBCAAはホント色々な風味が用意されています。
俺が過去に注文したのは、最初がレモンライム、次がスイカ風味。
砂糖使ってないのにどうしてこんなにも飲みやすいんだろうって。
筋トレ初心者もベテランも、XTEND飲んでおけば問題はありません。
XTENDのBCAAは海外発送のため、届くまでに1週間〜10日ほどかかることがあります。
無くなりそうになったら少し早めに注文しておくのがコツ。
プロテインを摂取する
プロテインと言えばタンパク質を補給するための飲料として定番ですよね。
タンパク質にはアミノ酸が含まれているので、体内でタンパク質が分解されればアミノ酸が補給できます。
タンパク質は筋肉を始めとした身体を作るために大事の栄養素。
筋トレした後は一度筋肉が破壊されますが、その後の超回復という前より筋肉が強くなろうとする性質を活かすためにもタンパク質の補給は欠かせませんよ〜！
筋トレ初心者であればまずはSAVAS（ザバス）のプロテインがオススメ！
やはり飲みやすいので。
特に『理想の筋肉のために』とデカデカと書かれたやつが目印です。
ホエイプロテインなので、体内への吸収も早いですよ。
ただ、ホエイプロテインは乳糖不耐症がある人だとお腹を下すことがあるので、牛乳が飲めないという人は避けたほうが良いです。
その場合は大豆を原料としたソイプロテインにしておきましょう。
ホエイプロテインよりは体内への吸収が遅くなりますが、飲まないよりはマシなので。
タンパク質の多い食事を取る
もうひとつのタンパク質の補給方法は、タンパク質の多い食事を取ること！
タンパク質の多い食事の例を挙げると鳥のささみや胸肉、サバ、ツナ缶、納豆、豆腐などといったところですかね。
どちらかと言えば理想はプロテインより食事。
食事を取ると消化にエネルギーを使うのでそれだけ消費カロリーが増えるというメリットがあるからです。
目安は2,3時間に食事1回で、1日計5,6食。
もちろんその分1食あたりの量は少ないんですけどね。
（ちなみにボディビルダーだと1日に食事を8回取ることもあるそうですよ！）
これだけ短時間で少量の食事を取るのもカタボリックを抑えるため。
カタボリックが始まる前に食事を取ってアミノ酸濃度を高める必要があるからです。
とはいえ現実的に「数時間おきに食事を取るのは大変！」という方も多いとは思います。
仕事している方であれば尚更ですよね。
そんな方はせめてプロテインやBCAAでアミノ酸を摂りましょう。
全く飲まないよりは遥かにマシですから。
かたぴ
[note title=”コラム”]一方で寝ている間もカタボリックは起こります。
ガチなボディビルダーは寝ている時間の間で一度起きてタンパク質を補給してまた寝るんだとか！ひえええって感じですよねｗ
俺はボディビルダーになりたいわけではないのでさすがにそこまではやりませんけど、カタボリックを減らすことが筋肉を増やすために大事なのか、ということはこの事例からもよく分かりますね。[/note]
まとめ
- カタボリックとは体内のアミノ酸を増やすために筋肉が分解されてしまう現象のこと
- アナボリックとは筋肉が合成される現象のこと
- 筋トレをしてもカタボリックを減らさなければ筋トレの効果は薄れてしまう
- 筋肉量が減ってしまうと基礎代謝も下がって減量しづらくなる
- カタボリックを減らすために数時間おきに少量の食事でタンパク質を補給することが望ましい
- 食事の頻度を増やすのが難しい人はせめてプロテインやBCAAを数時間おきに飲もう
カタボリックを極力減らしてアナボリックを増やそう！
大事なことですから何度でも言っておきます。
これらを意識した上で日々のトレーニングが欠かせません。
みなさんの参考になれば嬉しいです。
頑張って筋トレしていきましょ！
タンパク質を始め、栄養については以下のサイトも参考になりました！
