- 体脂肪率を減らしたい人
- お腹周りの脂肪が気になっている人
- 基礎代謝を上げたい人
みなさんこんにちは！
週3でパーソナルトレーナー付けて筋トレしてるかたぴです！
いきなりですが、俺は4ヶ月半で体脂肪率を8%減らしました。
このペースが早いのかどうかは分かりませんが、体脂肪率を減らすために毎日の過ごし方を変えたことは事実。
単刀直入に言いましょう。
体脂肪率を下げるためには食事と運動を変える必要があります。
食事と運動のどちらか変えるだけではダメ。
両方変えるんです。
そこでこの記事では体脂肪率を減らすために俺がやってきたことを6つ紹介します。
同じく体脂肪率を減らしたい方の参考になれば幸いです！
以下の記事では、自分が実際に減量のために買ったものも紹介してます。
よければこちらも参考にしてもらえれば！
食事でやってきたこと
その①脂質の高い食事を避けるようにした
#TOPVALU のあたりめ、タンパク質だけ高くてびっくりした
1個あたり
・タンパク質9.6g
・脂質0.5g
・炭水化物0.2g
・食塩相当量0.7g
で、お値段98円。増量中の晩酌のお供はしばらくこれだけにしようかな？#筋トレ#増量 pic.twitter.com/VE1zjH8eTH
— かたぴ@通勤時間は徒歩3分 (@katapi1103) 2019年6月15日
体脂肪が付くからには脂質の高い食事をしていることが大きな原因です。
それならば毎日の食事の脂質をなるべく減らしましょう。
実にシンプルですよね。
具体的には栄養成分表示を見るように意識するんです。
その食べ物や飲み物にはタンパク質、脂質、炭水化物がどれくらい入っているのかってね。
俺も昔はカップ麺とかカップ焼きそばとかよく食ってましたけど、今の俺に言わせたらカップ麺は脂質の塊ですよ（残念ながら）。
とある大盛りのカップ焼きそばなんか、栄養成分表示見たら1食で脂質60gくらいありましたから。
体脂肪率を減らしたいのであれば、自分にとって美味しいものや食べたいものを選ぶんじゃなくて脂質の少ないものを選ぶんです。
かたぴ
その②脂肪の吸収を抑えたり脂肪を分解するお茶を飲むようにした
脂質の少ないものを摂ろうとは言っても、全く脂質を摂らないというのは無理な話。
（そもそも脂質をまったく摂らないのはそれはそれで健康上問題があります）
生きてりゃ人付き合いがありますから、どうしても脂質の高い食事をしてしまうこともあるはず。
そこで俺は普段の飲料としてヘルシア緑茶を飲んでます。
ヘルシア緑茶には脂肪の分解を促進する効果があるので。
体脂肪率は短期間で劇的に減るものではありません。
日々の地道な努力の末に減っていくものです。
かたぴ
黒烏龍茶は脂肪の吸収を少しでも抑える効果があるので。
まぁ脂質の高い食事を最近あまりしなくなったので飲む機会も減りましたけどね。
その③タンパク質の摂取量を増やした
筋肉をつけるためにはタンパク質が必要。
まず、タンパク質を得るための手段の一つとしてプロテインがあります。
プロテインは気軽にタンパク質を得られる飲み物ですね。
今は1日に3,4回プロテインを飲んでます。
朝食後に1回、会社で勤務中に1,2回、寝る前に1回。
他にも高タンパク質な食事も意識してますよ。
鳥のむね肉、ささみ、ロースハム、ツナ缶、サバなどなど。
コンビニで手軽に買えるサラダチキンもいいですね。
繰り返しになりますが、もちろんプロテインや高タンパク質な食事だけですぐに体脂肪率が減るわけじゃないですよ。
これらを地道に摂取し続けながら、運動量を増やす必要があります（運動については後ほど）。
かたぴ
その④GI値の高い食品と脂質の高い食事を合わせて摂らないようにした
みなさんはGI値って聞いたことありますか？
GI値（Glycemic Index：グリセミック指数）とは、食品ごとの血糖値の上昇値を間接的に表現した数値のことをいいます。
GI値が高い食品を食べると体内で血糖値が急激に上昇し、すい臓からインスリンが分泌されます。
このとき、タンパク質や脂質がより吸収されやすくなるんですよね（余った糖が脂肪として蓄えられやすくもなります）。
ざっくり主食で言うと、白米やパンはGI値が高く、そばや玄米はGI値が低め。
つまり、GI値が高い食品と脂質の高い食事を一緒にしてしまうと、より脂質が吸収されて脂肪がつきやすくなってしまいます。
例えば、居酒屋で飲み食いしまくった挙げ句、シメのラーメンとか（脂質の高いやつ）は絶対にやめましょう。
逆にGI値が高い食品とタンパク質の高い食事をしていればタンパク質がより吸収されやすくなります。
筋トレ時や基礎代謝を上げるためには欠かせませんよ〜！
かたぴ
まずは、GI値の高い食品と脂質の高い食事をなるべく一緒にしないということを意識して食べていれば良いです。
運動でやったこと
その⑤筋トレの頻度を増やした
身体についている体脂肪を減らすためには食事に加え運動も必要。
消費カロリーを増やし、脂肪もエネルギーに変えて消費していく必要があるからです。
俺の場合、運動として週3以上のジム通いでの筋トレを主にやってました。
（これは2019/6/18時点でも継続しています）
筋トレのメリットはこんな感じ。
- 筋トレをすると身体に負荷がかかるのでエネルギーを使う
- 筋肉が修復されて、筋肉がより強化されるときにもエネルギーを使う
- 筋肉量が増えると基礎代謝が上がって消費カロリーが増える
食事で脂質の摂取を減らしたことに加え、脂肪がどんどん消費されていく状態を運動によって作り出したわけです。
運動はみなさんの好きな運動でいいです。
ジョギングでも水泳でもなんでも。
ジムでの筋トレ以外の運動だと、たま〜に自転車でのUber Eatsの配達をやってました。
週1,2回、自転車で数時間走り回ってましたよ。
悲しいかな、残念ながら大体の人は運動が続きません。
運動が習慣化されるまではまずは運動を続けることを目標にやりましょう。
かたぴ
習慣化されるまではハードルは下げないと挫折しやすくなってしまうので。
その⑥正しい筋トレのフォームを教わった
俺は今トータルワークアウトというジムに通っているのですが、そこではパーソナルトレーニングというものが行われています。
何かと言うと、ジムのトレーナーがマンツーマンで筋トレの指導をしてくれるんですよ。
俺も週3でパーソナルトレーニングをやっています。
やってみて思ったのは、
「あぁー俺って今まで全然違うフォームで筋トレやってたんだなぁ」
ということ。
マシンごとにどの筋肉に負荷をかけるのかというのが決まっています。
足だったり、腕だったり、肩だったり、胸だったり。
あるマシンで筋トレをしているときに全然違う筋肉に負荷をかけてしまうと効果的に身体が絞れません。
下手すると怪我したり腰を痛めたりする恐れも。
自己流ではなく筋トレのプロに指導していただいたおかげで短い期間で正しい筋トレのフォームを得ることができました。
かたぴ
まとめ
- 脂質の高い食事を避けるようにした
- 脂肪の吸収を抑えたり脂肪を分解するお茶を飲むようにした
- タンパク質の摂取量を増やした
- GI値の高い食品と脂質の高い食事を合わせて摂らないようにした
- 筋トレの頻度を増やした
- 正しい筋トレのフォームを教わった
以上、体脂肪率を減らすために俺がやってきたことでした。
食事と運動を変えたら身体は変わります。
何度でも言いますが、体脂肪率は短期間でガッツリ減るものではありませんよ。
地道で長い長い道のり。
そのためにも日々の努力が欠かせないのです。
そうそう、時間がかかるからこそ、毎日体組成計で体重・体脂肪率・基礎代謝を測って記録したほうが良いですよ！
自分が歩んできた道のりを軌跡として残しておくのは日々の振り返りに役立つので。
運動を長期間サボったり、脂質の高い悪い食事をしたりした翌日というのは大体「うわっ・・・」ってなるような数字が出ます。
それを見て、体脂肪率を減らすために必要な行動をし直すよう意識できればしめたもんです。
筋トレや減量に関してまったく無縁だった俺でもできたんですから大丈夫。
正しい知識は詳しい人に聞くのでもいいし、そもそもネット上に情報なんてゴロゴロ転がってます。
知識を得たらあとはもうやるだけなんですよ。
頑張っていきましょ！
以下の記事では、自分が実際に減量のために買ったものも紹介してます。
よければこちらも参考にしてもらえれば！
