みなさんこんにちは。かたぴです。
2019年2月から4ヶ月半本気で筋トレと減量に取り組んだら、体脂肪率が21%から13%に減りました。
さて、先日、以下のようなツイートをしました。
ごはんや麺などの炭水化物を摂ったときには脂質をなるべく抑えてタンパク質を摂るようにしようね。
食事によって血糖値が上がるとすい臓からインスリンが分泌されて、脂肪の合成やタンパク質の合成が進みやすくなる。脂質を多く摂っているとその分脂肪になっちゃうので。
— かたぴ@通勤時間は徒歩3分 (@katapi1103) August 8, 2019
今日は上記についてお話していきましょう。
お腹に脂肪が乗るような食事の組み合わせは避けましょうね！
血糖値が上がるとインスリンが分泌される
いきなり大事なことを言います。
インスリンにはタンパク質や脂肪の合成を促進する効果があるんですよ。
ごはん・パン・麺といった炭水化物や糖分は、体内に摂取されるとブドウ糖に分解されます。
このブドウ糖が血液中に溶け込んだものが血糖です。
すなわち、炭水化物や糖分を摂ると体内の血糖値が上がるわけ。
血糖値が上がると今度はすい臓からインスリンが分泌されます。
インスリンによって体内の血糖は身体の必要なところに運ばれていき、やがて血糖値は下がってくるという。
インスリンが分泌されるというのは、体内の血糖値を一定に保つための身体の正常な反応なんですよね。
かたぴ
インスリンの効果
血糖値を一定に保つというのがインスリンの大きな役割。
ただ、体脂肪を減らしたり減量したりという観点で言うと、タンパク質の合成と脂肪の合成が促進される効果についても知っておく必要があります。
タンパク質の合成が促進される
インスリンによってタンパク質の合成、すなわち筋肉をはじめとした身体の形成が促進されます。
筋肉を増やして基礎代謝を高めて消費カロリーを増やすために、この仕組みを生かさない手はありません。
炭水化物や糖類を摂取したときには併せてタンパク質の摂取も忘れずに！
具体的にはタンパク質の高い食べ物（鳥の胸肉、ツナ缶、卵の白身など）はもちろん、プロテインでタンパク質を補給するのもアリ。
脂肪の合成も促進される
インスリンは脂肪の合成も促進してしまいます。
「余計なことを！」
と思うかもしれませんが、それが我々人間の身体の仕組みですから仕方ありません。
だからその仕組みがあると認識した上で食事を摂る必要がありますね。
具体的には炭水化物や糖類を摂るときには、脂質の摂取はなるべく抑えましょう。
そうすれば脂肪の合成される機会も減りますよ。
体脂肪を減らすためにしないほうがいい食事の例
ざっとこんな感じでしょうか。
- 飲み会後の〆のラーメン
- カップ麺
- ポテトチップス
- 焼肉とラーメン
いや〜〜ツラいですね。
こういう食事は美味しいですから。
でも現実な話をしておくと、『美味しい＝身体に良い』とは限らないのです。
まぁ一例として挙げてみましたが、この食事がというよりは本質は炭水化物や糖類と一緒に脂質の高い食事ガッツリはやめましょうねということ。
何度も繰り返しになってしまいますが！
まとめ
- 炭水化物や糖類を摂ると、体内でブドウ糖に分解される
- ブドウ糖が血液中に溶け込んだものが血糖
- 血糖が増える（血糖値が上がる）と、すい臓からインスリンが分泌される
- インスリンによってタンパク質の合成と脂肪の合成も促進される
- 炭水化物と糖類を摂ったときには、タンパク質を多めに摂り、脂質は控えること
一定の成果を出すためには行動はもちろんですが、知識もないとなぁと思う瞬間です。
身体がインスリンを分泌するという前提を知った上で、体脂肪を減らすという戦い方を知らねばいけませんから…！
他にも、体脂肪を減らすために自分がやってきたことは以下の記事でも紹介しております。
当ブログの人気記事ですので併せてどうぞ！
一方でインスリンについては以下の外部サイトの記事も参考になりました。
糖尿病の記事ではありますが、インスリンの仕組みについて触れられています。
明日からの食事の改善につながったら嬉しいです！????
